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Bono educativo VS22
Guía práctica de los 4 Mortales
Una guía educativa para aprender a reconocer cuatro patrones que conviene reducir: azúcares libres o añadidos, exceso de sodio, harinas refinadas como base habitual y grasas trans o frituras frecuentes. “Los 4 Mortales” es el nombre de esta guía educativa: no reemplaza la evidencia, la lectura de etiquetas ni la orientación profesional.
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Guía educativa basada en evidencia
LOS 4MORTALES
No se trata de prohibir alimentos ni de buscar perfección: se trata de reconocer excesos frecuentes, leer etiquetas y elegir mejor la mayor parte del tiempo.
Antes de entrar en los 4 Mortales, mira cómo VS22 puede ayudarte a ordenar recetas, ingredientes, compras, equivalencias y hábitos con materiales digitales pensados para volver a usarse.
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El foco no es prohibir la fruta ni demonizar todo azúcar: es reducir los azúcares libres o añadidos que se repiten en bebidas, golosinas, postres y productos ultraprocesados.
La OMS recomienda que los azúcares libres aporten menos del 10% de la energía diaria; bajar de 5% puede aportar beneficios adicionales
Como referencia, 25 g diarios equivalen a unas 6 cucharaditas en una dieta de 2.000 kcal; no es una cifra universal para todas las personas
El consumo elevado favorece caries y puede aumentar el consumo total de calorías, especialmente cuando viene en bebidas
Los azúcares naturales de la fruta entera y de la leche no son lo mismo que el azúcar libre o añadido de una bebida azucarada
Revisá ingredientes, porción y sellos de advertencia; la frecuencia importa más que buscar perfección
Fuentes: OMS · Guía sobre ingesta de azúcares libres (2015) · Ley 27.642 de etiquetado frontal en Argentina.
02
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Mortal #2
SODIO EN EXCESO
🔇 El exceso es el problema
El sodio es necesario para el organismo. El problema es consumirlo en exceso de forma habitual: no viene solo del salero, también aparece oculto en panes, fiambres, embutidos, quesos, caldos, salsas, snacks, conservas y comidas listas.
La OMS recomienda menos de 2.000 mg de sodio al día, equivalentes a menos de 5 g de sal diaria
En Argentina se estima un consumo promedio de 10 a 12 g de sal por día, más del doble de la recomendación
El exceso de sodio eleva la presión arterial y se asocia a mayor riesgo cardiovascular
La OMS estima que alrededor de 1,89 millones de muertes al año se asocian al consumo elevado de sodio
Reducir productos procesados, salsas comerciales y sal añadida ayuda a bajar el total diario
Fuentes: OMS · Reducción del sodio (actualizada 2026) · ANMAT y Ministerio de Salud de Argentina.
03
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Mortal #3
HARINAS REFINADAS
🌾 Menos fibra, más atención
Las harinas refinadas no son veneno ni carecen de todo valor nutricional. Durante el refinado se pierde parte del salvado y el germen, por eso suelen aportar menos fibra que los granos integrales.
El objetivo no es prohibirlas: es evitar que sean la base diaria de la alimentación
La porción, la cocción y con qué se acompaña una comida cambian la respuesta glucémica; una pasta no se comporta igual que un pan blanco
Sumar verduras, legumbres, proteínas y alimentos con fibra puede mejorar la calidad y saciedad de la comida
El gluten requiere cuidados específicos en celiaquía u otras condiciones diagnosticadas; no debe presentarse como un problema universal
Para elegir un producto “integral”, revisá el primer ingrediente y la fibra por porción
Fuentes: Guías Alimentarias para la Población Argentina · recomendaciones de alimentación saludable.
04
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Mortal #4
GRASAS TRANS Y FRITURAS
🔥 Elegí frecuencia y método
No todos los aceites vegetales son enemigos. El foco está en reducir grasas trans industriales, frituras frecuentes, aceite reutilizado y productos ultraprocesados con mucha grasa, sal o azúcar.
La OMS impulsa eliminar las grasas trans producidas industrialmente por su relación con enfermedad cardiovascular
Revisá la lista de ingredientes: “aceites o grasas parcialmente hidrogenados” es una señal para evitar
Las frituras y los snacks no deben ser la base cotidiana; la frecuencia y la porción cuentan
No reutilices una y otra vez el aceite de fritura, especialmente si está oscuro, espeso, humea o tiene olor fuerte
Aceites líquidos como oliva, canola, girasol, soja o maíz no son tóxicos por definición: se usan con moderación y sin llevarlos al punto de humo
Fuentes: OMS · eliminación de grasas trans · American Heart Association · aceites de cocina.
☠️ Aprende a reconocerlos
REVISÁ LA ETIQUETA
Ejemplos cotidianos para comparar ingredientes, porciones y sellos de advertencia. No todos los productos de una categoría son iguales: la marca, la receta y la porción importan.
🍯
Dulce de leche
Manjar / Arequipe / Cajeta
Es un producto con azúcares añadidos. La cantidad varía por marca: revisá la porción y los azúcares en la etiqueta.
⚠️ Revisá la porción
🥤
Gaseosas y jugos de caja
Refrescos / Sodas
Una bebida azucarada puede aportar una cantidad importante de azúcar en pocos minutos. Elegí agua como bebida habitual.
⚠️ Alto en azúcares
🍫
Chocolates y alfajores
Bombones / Chocolatines
Suelen combinar azúcares añadidos, harina refinada y grasas. La clave es frecuencia, porción y no usarlos como base diaria.
⚠️ Consumo ocasional
🥣
Cereales de desayuno
Copos azucarados / Granolas
Algunos agregan azúcar, jarabes o miel. Compará ingredientes, fibra y sellos antes de elegir.
⚠️ Compará etiquetas
🍞
Pan de molde industrial
Pan lactal / Pan de caja
Algunas versiones incluyen azúcares añadidos y sodio. Revisá ingredientes y elegí según la frecuencia y el resto de la comida.
⚠️ Azúcar y sodio variables
🧃
Yogures saborizados
Yogur de fruta / Bebible
Los azúcares totales incluyen lactosa natural y, según el producto, azúcar añadida. Mirá ingredientes y porción.
⚠️ Leé ingredientes
🌭
Salchichas y fiambres
Embutidos / Frankfurters
Suelen aportar mucho sodio. Además, la carne procesada fue clasificada por IARC como carcinógena para humanos en relación con cáncer colorrectal.
⚠️ Limitá la frecuencia
🫙
Salsas y aderezos
Ketchup / Mayonesa / Salsa de soja
La salsa de soja y algunas salsas comerciales pueden aportar bastante sodio en poca cantidad. Usá una porción medida.
⚠️ Sodio concentrado
🥫
Conservas y enlatados
Atún / Sopas en lata
Caldos, sopas y conservas pueden sumar sodio. Compará opciones y, cuando corresponde, escurrí o enjuagá.
⚠️ Revisá la etiqueta
🍟
Snacks y papas fritas
Chizitos / Palitos / Chips
Suelen combinar sodio, grasas y poca saciedad nutricional. No son una elección para todos los días.
⚠️ Consumo ocasional
🍕
Pizzas y comidas congeladas
Lasaña / Empanadas / Nuggets
La cantidad de sodio puede ser alta según la marca y la porción. Mirá la tabla nutricional antes de decidir.
⚠️ Porción y frecuencia
🧀
Quesos procesados
Queso en fetas / Fundido
Algunas versiones aportan más sodio que los quesos frescos. Elegí según ingredientes, sodio por porción y uso habitual.
⚠️ Compará opciones
🥐
Medialunas y facturas
Croissants / Cuernitos
Suelen combinar harina refinada, azúcar y grasas. Pueden formar parte de una elección ocasional, no de un hábito automático diario.
⚠️ Frecuencia y porción
🍪
Galletitas dulces y saladas
Cookies / Crackers / Vainillas
La palabra “integral” no alcanza: revisá el primer ingrediente, la fibra y los sellos de advertencia.
⚠️ Leé la etiqueta
🍝
Pastas secas blancas
Fideos / Espaguetis
Aportan carbohidratos y algo de proteína. La porción, el punto de cocción y el acompañamiento cambian mucho la comida final.
⚠️ Combiná mejor
🫓
Tapas para empanadas
Discos de masa / Hojaldre
La composición cambia por marca. Compará harina, sodio y tipo de grasa; no todas contienen grasas trans.
⚠️ Revisá ingredientes
🍩
Budines y bizcochuelos
Queques / Muffins industriales
Los productos de pastelería envasados suelen aportar azúcares, harinas refinadas y grasas. Reservalos para ocasiones puntuales.
⚠️ Consumo ocasional
🌮
Tortillas industriales
Wraps / Burritos de paquete
Hay versiones muy distintas. Elegí preparaciones con lista de ingredientes más simple y evaluá sodio y fibra por porción.
⚠️ Compará opciones
🚫
Grasas parcialmente hidrogenadas
En listas de ingredientes
La presencia de “aceites o grasas parcialmente hidrogenados” indica grasas trans industriales. Es una señal para evitar el producto.
⚠️ Evitá este ingrediente
🍟
Frituras frecuentes
Papas / Rebozados / Fast food
No se trata de que una fritura aislada sea “tóxica”, sino de evitar que sea un hábito cotidiano. Frecuencia y porción cuentan.
⚠️ No todos los días
♻️
Aceite reutilizado muchas veces
Fritura repetida
No conviene reutilizarlo repetidamente. Descartalo si está oscuro, espeso, humea antes de tiempo o tiene olor fuerte.
⚠️ Evitá recalentarlo
🥨
Snacks y panificados ultraprocesados
Galletas / Bocaditos / Hojaldres
Según la receta, pueden combinar grasas, sodio, azúcares y harinas refinadas. Revisá sellos e ingredientes.
⚠️ Revisá los sellos
🧈
Margarinas y untables
Mantequilla vegetal / Grasa vegetal
No todos son iguales. Buscá opciones sin grasas parcialmente hidrogenadas y compará grasas saturadas por porción.
⚠️ Compará ingredientes
🫒
Aceites líquidos para cocinar
Oliva / Canola / Girasol / Soja / Maíz
No son tóxicos por definición. Usalos con moderación, elegí un método de cocción adecuado y evitá que lleguen a humear.
✓ Uso moderado
💚 Criterios prácticos VS22
REDUCIR EXCESOS SIN EXTREMISMOS
Una alimentación más cuidada no se construye con miedo ni con prohibiciones totales. Se construye repitiendo decisiones simples, comparables y sostenibles.
01
AZÚCARES AÑADIDOS
CAMBIÁ LA BEBIDA HABITUAL
El cambio más directo suele ser dejar las bebidas azucaradas para ocasiones puntuales y elegir agua como opción principal.
✓Priorizá agua para la mayor parte del día.
✓Elegí fruta entera antes que jugos azucarados o golosinas cuando sea posible.
✓Compará porciones y no solo el envase completo.
Idea clave: reducir no significa “nunca”; significa que no sea automático todos los días.
02
EXCESO DE SODIO
SUMÁ SABOR, NO SOLO SAL
La mayor diferencia suele venir de cocinar más simple, usar hierbas y condimentos sin sodio, y comparar productos envasados.
✓Leé sellos y etiquetas para detectar opciones con menor sodio.
✓Usá hierbas, limón, ajo, pimienta y especias para construir sabor.
✓Reducí caldos, salsas y snacks comerciales cuando aparecen muy seguido.
Importante: las sales bajas en sodio con potasio no son adecuadas para todas las personas; quienes tienen enfermedad renal, embarazo, son menores o usan medicación que afecta el potasio deben consultarlo con su equipo de salud.
03
HARINAS REFINADAS
MEJORÁ EL CONJUNTO
No hace falta eliminar pan, pastas o masas. Mejorá la comida completa con más fibra, vegetales, legumbres y una porción que te resulte adecuada.
✓Probá variedad: avena, legumbres, semillas, panes con más fibra y cereales integrales cuando te resulten adecuados.
✓Combiná una harina o pasta con verduras y una fuente de proteína.
✓Revisá el primer ingrediente cuando un producto se presenta como integral.
Idea clave: una comida no se define por un solo ingrediente; importa el conjunto, la porción y la frecuencia.
04
GRASAS Y FRITURAS
ELEGÍ MÉTODO Y FRECUENCIA
El objetivo es bajar frituras frecuentes y grasas trans industriales, no perseguir ni demonizar todos los aceites vegetales.
✓Preferí horno, plancha, vapor o air fryer cuando sea una alternativa práctica.
✓Usá poca cantidad de aceite y evitá llevarlo al punto de humo.
✓Buscá “sin grasas parcialmente hidrogenadas” en productos envasados.
Idea clave: un aceite líquido usado con moderación no es lo mismo que un alimento ultraprocesado o una fritura repetida.
Fuentes verificables
Esta guía se apoya en recomendaciones de organismos sanitarios y no pretende diagnosticar, tratar ni reemplazar atención profesional. Las necesidades cambian según edad, embarazo, enfermedad renal, hipertensión, diabetes, medicación y antecedentes personales.
VS22 nació también de una experiencia personal: la necesidad de ordenar hábitos, recetas e información cuando los consejos aislados no alcanzaban. Esa experiencia inspira esta plataforma, pero no reemplaza la evidencia ni la atención profesional.
Desde lo vivido
"Nadie me lo explicó diferente. Todos me decían lo mismo. Y yo seguía igual... porque nadie entendía que no somos iguales los seres humanos."
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Una experiencia personal que motivó el proyecto
La experiencia personal del creador motivó una búsqueda práctica de organización, cocina más consciente y recursos que fueran útiles en la vida diaria. Esa vivencia se complementa con revisión de fuentes y mejora continua.
🌑
El camino oscuro que nadie cuenta
Momentos donde no había energía ni para empezar. Caídas que parecían definitivas. Abandono por parte de quienes debían estar. Todo eso forma parte de VS22 — porque esa oscuridad también es parte del proceso de muchas personas.
💡
Una forma de ordenar herramientas
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VS22 no promete curas ni resultados garantizados. Busca ofrecer herramientas simples para comprender mejor lo que se elige, cocinar con más recursos y sostener cambios posibles.
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